8 καλύτερες ασκήσεις καρδιο στο σπίτι

Θα θέλατε να μάθετε τον καρδιακό σας ρυθμό; Πρέπει να προσέξετε την προθέρμανση πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση. Είναι περιττό να αφιερώνετε πολύ χρόνο στο ζέσταμα πριν την άσκηση, αλλά δεν υπάρχει λόγος. Η προθέρμανση των βασικών μυϊκών ομάδων σας θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να διατηρήσετε το σώμα σας ζεστό αυτόν τον χειμώνα.

Ποιος είναι ο λόγος για αυτό; Η προθέρμανση καρδιο μπορεί να ωφελήσει το σώμα σας με πολλούς τρόπους. Ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί και οι μύες σας θα γίνουν πιο ευέλικτοι μετά. Η άσκηση μπορεί να γίνει πιο επικίνδυνη εάν οι μύες σας είναι κουρασμένοι και δύσκαμπτοι, οπότε το ζέσταμα βοηθάει αποτρέψτε τους τραυματισμούς κατά την άσκηση.

Μια αποτελεσματική προθέρμανση θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για την επερχόμενη καρδιο συνεδρία σας. Ως αποτέλεσμα, θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας με το σώμα σας καλύτερα προετοιμασμένο.

Σκεφτείτε αυτή τη σύντομη και αποτελεσματική ρουτίνα που θα σας προσφέρει μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα πριν από την επόμενη προπόνηση.

8 καλύτερες ασκήσεις προθέρμανσης καρδιο

Κάθε φορά που βλέπετε έναν αθλητή να ξεκινά την προπόνησή του, ένα πράγμα που κάνει είναι να κάνει προθέρμανση. Πάρτε ένα μάτι! Είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη τραυματισμών, αλλά το ζέσταμα έχει επίσης πολλά άλλα οφέλη.

1. Jumping Jack

Το άλμα ενός γρύλου είναι μια πολύ γνωστή άσκηση. Ωστόσο, θα πρέπει να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα, τον πυρήνα δεσμευμένο και τα χέρια στο πλάι.

  • Χτυπήστε τα χέρια σας από πάνω καθώς πηδάτε τα πόδια σας πιο μακριά από το πλάτος των γοφών.
  • Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, φέρτε τα χέρια σας στα πλάγια και πηδήξτε ξανά στον αέρα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  • Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε όσο πιο γρήγορα και ψηλά μπορείτε.

2. Lunges

Θα πρέπει να στέκεστε με τα πόδια σας ενωμένα πριν ξεκινήσετε ένα lunge.

  • Ρίξτε τους γοφούς σας προς το πάτωμα ενώ προχωράτε μπροστά με το ένα πόδι.
  • Ξαπλώστε ανάσκελα μέχρι ο μπροστινός μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος.
  • Θα πρέπει να τοποθετήσετε το μπροστινό σας γόνατο ακριβώς κάτω ή λίγο πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
  • Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, δεσμεύστε τον πυρήνα σας και σπρώξτε με το ίδιο πόδι.
  • Επαναλάβετε αυτές τις ενέργειες με το άλλο τμήμα.

3. Σανίδες

Μπορείτε να προστατέψετε τη σπονδυλική σας στήλη ενισχύοντας τον πυρήνα σας και διατηρώντας τη σταθερότητα ενώ προπονείστε κρατώντας σανίδες. Οι σανίδες, όπως τα jumping jacks, δεν απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό και μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε.

  • Θα πρέπει να ξεκινήσετε με γονατιστή θέση.
  • Διατηρήστε την παράλληλη ευθυγράμμιση με τον κορμό σας, κρατώντας τα χέρια και τα γόνατά σας όλα στο έδαφος.
  • Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι σφιχτός για να μπορείτε να ισορροπείτε στους πήχεις σας.
  • Βάλτε τα πόδια και τους πήχεις σας στο έδαφος και απλώστε τα πόδια σας πίσω σας.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση όσο πιο γραμμικά γίνεται ενώ θυμάστε να αναπνεύσετε.

4. Crab Walk Jump

Κάνοντας το άλμα με τα καβούρια, πρέπει να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα:

  • Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και δεσμεύστε τον πυρήνα σας ενώ στέκεστε ψηλά.
  • Φέρτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να πέσουν σε οκλαδόν, επιτρέποντας στα γόνατά σας να στραφούν σε τουλάχιστον 90 μοίρες.
  • Προχωρήστε το δεξί σας πόδι μπροστά και αφήστε το αριστερό σας να ακολουθήσει.
  • Μείνε στη θέση squat.
  • Μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά άλλη μια φορά.
  • Τεντώστε τα πόδια σας και πηδήξτε ενώ απλώνετε πλήρως τα χέρια σας πίσω σας για να δημιουργήσετε ορμή.
  • Προσγειωθείτε ελαφρά στις μπάλες των ποδιών σας και χαμηλώστε αμέσως τον εαυτό σας σε ένα squat.
  • Εκτελέστε το Crab Walk προς την αριστερή κατεύθυνση.
  • Περάστε το αριστερό σας πόδι προς τα αριστερά και αφήστε το δεξί σας να ακολουθήσει ενώ μένετε στο squat σας.
  • Μετακινείτε το αριστερό σας πόδι άλλη μια φορά προς τα αριστερά και μετά εκρήγνυνται σε ένα άλλο άλμα.
  • Κάντε μερικά βήματα και μετά αλλάξτε ξανά οδηγίες.

5. Butt Kickers

Κάνε μερικά λάκτισματα πριν από την προπόνησή σου για να αποτρέψεις τη δραστηριότητά σου να σε χτυπήσει.

  • Χτυπήστε τις φτέρνες σας στους γλουτούς σας καθώς κάνετε ελαφρύ τρέξιμο.
  • Η προθέρμανση του τετρακέφαλου και των οπίσθιων μηριαίων με λακτίσματα ποδιών θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μύες των ποδιών σας.

6. Ψηλές έλξεις στο γόνατο

Κάνοντας μερικές ψηλές έλξεις στα γόνατα θα ενεργοποιήσετε τους μύες των ποδιών σας και θα τεντώσετε τις ενοχές, τους μύες της πλάτης και των ώμων. Μας αποτρέπει από κάποιους σοβαρούς τραυματισμούς.

  • Τραβήξτε το γόνατό σας προς την κοιλιά.
  • Αγγίζοντας προς τα πάνω και μετά προς τα κάτω με τα χέρια σας.
  • Οι αγκώνες και τα γόνατά σας θα βρίσκονται στο ύψος της κοιλιάς ταυτόχρονα.

7. Πινελιές σταυρωτά δάχτυλα

Εάν αισθάνεστε ότι τα πόδια σας δεν έχουν ζεσταθεί εντελώς, κάντε μερικές πινελιές σταυρωτά δάχτυλα. Θα ενισχύσει τον πυρήνα σας και θα σας προετοιμάσει για να αντιμετωπίσετε εκατοντάδες προκλητικές δραστηριότητες δύναμης.

  • Σκύψτε προς το γόνατό σας.
  • Αγγίξτε το δάχτυλο του ποδιού σας με το αντίθετο χέρι.
  • Κάνετε αυτά τα squats κάθε φορά που φτάνετε κάτω.

8. Squat Reach

Εάν θέλετε να δυναμώσετε την περιοχή του κάτω μέρους της πλάτης του σώματός σας και να απολαύσετε μια καλή προθέρμανση καρδιο, κάντε μερικές καταλήψεις για να φτάσετε και μετά σταθείτε ψηλά στην προθέρμανση.

  • Κρατήστε το power-up μέσα από το γόνατο για να δυναμώσετε τα πόδια.
  • Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
  • Κρατήστε το κεφάλι και τα μάτια σας ίσια.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

Οφέλη από τις ασκήσεις καρδιο

Η καρδιαγγειακή άσκηση βελτιώνει όχι μόνο τη φυσική σας κατάσταση αλλά και τη γενική σας υγεία όταν ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Για την παροχή οξυγόνου, το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σας σύστημα συνεργάζονται.

Η τακτική καρδιο άσκηση ενισχύει το αναπνευστικό σύστημα και πολλά από τα όργανά του. Εφόσον αναπνέετε σε ολόκληρο το σώμα σας, μπορείτε να διατηρήσετε όλα τα μέρη του μέσω της προπόνησης. Ας ρίξουμε μια ματιά στα λεπτομερή πλεονεκτήματα της προθέρμανσης καρδιο:

  • Οι τακτικές ασκήσεις καρδιο μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ποσότητας οξυγόνου στους πνεύμονες. Καθώς οι πνεύμονές σας γίνονται πιο δυνατοί, η καρδιά σας θα γίνεται επίσης πιο δυνατή.
  • Όταν κάνετε συνεχή προπόνηση καρδιο, η καρδιά σας γίνεται πιο αποτελεσματική, αντλώντας περισσότερο αίμα ανά χτύπο, στέλνοντας αίμα πλούσιο σε οξυγόνο πιο γρήγορα σε όλο το σώμα. Ως αποτέλεσμα, θα μπορείτε επίσης να ξεκουράζεστε περισσότερο χωρίς τρέμουλους καρδιακούς παλμούς.
  • Η απώλεια βάρους εξαρτάται από την καύση περισσότερων θερμίδων από όσες καταναλώνετε. Η τακτική καρδιο άσκηση σε συνδυασμό με καλές διατροφικές συνήθειες είναι μια ισχυρή μέθοδος απώλειας βάρους.
  • Οι τακτικές συνεδρίες καρδιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας.
  • Η αντοχή σας θα βελτιωθεί επίσης, καθώς οι μεγάλες αποστάσεις περπατήματος γίνονται πιο προσιτές και δεν θα κουράζεστε τόσο κάνοντας τακτικές δραστηριότητες όπως ανεβείτε πάνω, κάνοντας δουλειές του σπιτιού ή φροντίζοντας την αυλή.
  • Η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο. η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμούνται πιο βαθιά και να αποκοιμούνται γρήγορα.
  • Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάρκεια του ύπνου και να μειώσει τα ξυπνήματα στη μέση της νύχτας, βελτιώνοντας τη συνολική ποιότητα του ύπνου.
  • Εκτός από τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, οι τακτικές ασκήσεις καρδιο μπορούν επίσης να προάγουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και την υγεία των αιμοφόρων αγγείων.
  • Επιπλέον, διεγείρει τον εγκέφαλο να απελευθερώσει ευεργετικές χημικές ουσίες.
  • Οι προπονήσεις μπορούν να ενισχύσουν την αθλητική απόδοση βελτιώνοντας την ταχύτητα, την ισορροπία και τον συντονισμό, ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια των αθλημάτων.
  • Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και στη βελτίωση της αντοχής.
  • Η τακτική προθέρμανση καρδιο μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο παραγόντων υγείας όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.

Έτσι, η τακτική προπόνηση καρδιο μπορεί επίσης να αυξήσει τις πιθανότητές σας να ζήσετε περισσότερο καλά.

Παρενέργειες των Ασκήσεων Καρδιο

Υπάρχουν δύο λόγοι για τους οποίους το ζέσταμα δεν είναι τόσο απλό όσο απλά να αποκτήσετε φόρμα: Οι μύες σας δεν συστέλλονται πάντα με την ίδια δύναμη ή ταχύτητα και η θερμοκρασία του σώματός σας ποικίλλει πολύ ενώ ασκείστε.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να γίνετε υγιείς, πιθανότατα θα δείτε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία να μειώνεται καθώς ασκείστε. Αλλά ο καρδιακός σας ρυθμός δεν συσχετίζεται απαραίτητα με το επίπεδο ενέργειας ή τη δύναμή σας.

Μια καρδιο προθέρμανση αυξάνει τη ροή του αίματος στο σώμα μας, η οποία προκαλεί αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός μας. Προκαλεί σωματική και ψυχική εξάντληση, οδηγώντας σε άγχος και συσσώρευση. Επίσης, μειώνει τη μυϊκή μας μάζα εάν δεν τους τροφοδοτούμε πλήρως με θερμίδες για να εμποδίσουμε το σώμα να τραβήξει ιστούς και ενέργεια.

Οι περισσότεροι άνθρωποι προπονούνται για αμέτρητες ώρες, κάτι που τους οδηγεί σε τραυματισμούς. Εάν είστε δρομέας μαραθωνίου, τότε συνεχίστε την προπόνησή σας για πολλές ώρες, αλλά εάν κάνετε προθέρμανση ασκήσεις καρδιο για κανονική άσκηση ρουτίνας, διατηρήστε την ελαφριά και απλή για 15 έως 20 λεπτά. Αυτό θα μειώσει την εξάντλησή σας από την άσκηση και θα αποτρέψει σοβαρούς τραυματισμούς.

Συχνές ερωτήσεις

Αρκούν 5 λεπτά καρδιο την ημέρα;

Ναι, καθημερινά 5 λεπτά cardio προθέρμανσης είναι αρκετά για το σώμα σας. Εάν εξακολουθείτε να μην είστε σίγουροι, μπορείτε να κάνετε μια προθέρμανση 10 λεπτών, η οποία μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς σας.

Είναι εντάξει να κάνετε τέντωμα χωρίς ζέσταμα;

Όχι, δεν χρειάζεται να θεωρείτε τις διατάσεις ως προθέρμανση. Πριν από τις διατάσεις, πρέπει να κάνετε μια ελαφριά προθέρμανση, όπως το τρέξιμο, το περπάτημα ή το τζόκινγκ. Εάν κάνετε διατάσεις σε προθέρμανση, τότε μπορεί να βλάψετε τον εαυτό σας.

Πόσο cardio πρέπει να κάνω για προθέρμανση;

Εάν ξεκινήσετε σκληρή προπόνηση σώματος, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση καρδιο για τουλάχιστον 15 λεπτά για να αποφύγετε σοβαρούς τραυματισμούς.

Μπορώ να κάνω μπάνιο αμέσως μετά την προπόνηση;

Πριν μπείτε στο ντους, είναι σημαντικό να περιμένετε τουλάχιστον 20 λεπτά μετά την προπόνησή σας.

Τύλιξε

Να θυμάστε ότι ειδικοί πληθυσμοί και άτομα με ορισμένες παθήσεις υγείας (διαβήτης, αρθρίτιδα, άσθμα, υψηλή αρτηριακή πίεση κ.λπ.) πρέπει να ζεσταθούν για περισσότερο από πέντε λεπτά. Αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες του σώματός μας, γεγονός που προκαλεί αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Έτσι όσοι πάσχουν από αυτές τις ασθένειες προσπαθούν να διατηρήσουν την άσκησή τους ελαφριά για το πολύ 10 λεπτά.

Μιλήστε με το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι ποιες ασκήσεις προθέρμανσης πρέπει να κάνετε ή ποια δομή προγράμματος να ακολουθήσετε.